5 façons de faire du cardio sans courir
Afin d’avoir un programme d’entraînement complet, il est important d’ajouter à nos habitudes sportives un peu de cardio. Toutefois, lorsqu’on parle d’exercice cardiovasculaire, la première chose qui nous vient à l’esprit est généralement la course, courir n’est pas l’activité favorite de tout le monde, bien au contraire! Heureusement, il est possible d’augmenter son rythme cardiaque d’autres façons. La course est votre ennemie? Découvrez ces 5 façons de faire du cardio sans y toucher!
Les escaliers
Cet exercice te permet de renforcer tes muscles des membres inférieurs, mais aussi de travailler ton cardio en faisant des efforts intenses sur de brèves durées. Il existe plusieurs variantes à cet exercice. Tu peux monter les escaliers deux ou trois marches à la fois, sur un pied, de côté, croisé, etc. Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les femmes pratiquant cet exercice durant huit semaines ont vu augmenté leur VMA (vitesse maximale aérobie) de 17%.
Tabata
Le tabata consiste en un entraînement d’endurance à intensité modérée et un entraînement à haute intensité par intermittence sur la capacité anaérobie (effort court et intense de moins de 40 secs) et de VO2max (consommation maxime d’oxygène). Le concept est simple, on fait 8 séries d’exercices de 20 secondes à fond (squats, push-up, burpees, abdos, jumping jack, etc.) avec un 10 secondes de récupération.
La natation
La natation vient améliorer ton cardio et t’apporter du renforcement musculaire en même temps. Pour ressentir les effets, il est conseillé de t’entraîner deux à trois par semaine à raison de 30 à 60 minutes. Tu peux varier les nages (le crawl, la brasse, le dos ou le papillon) en t’entraînant par intervalles, soit faire une longueur à ta vitesse maximale puis deux autres à une vitesse modérée.
La corde à sauter
Cela ne te coûtera rien! Il te suffit d’une corde, de bons souliers de course et c’est parti pour une séance au parc ou à la maison. En faisant cet exercice régulièrement, tu améliores non seulement tes capacités cardio, mais tu tonifies et affines ta silhouette, tu muscles ton corps et tu améliores ton endurance. Il existe de nombreuses variantes à cet exercice. Les sauts peuvent être simples, doubles, les bras croisés, etc. À titre informatif, 15 minutes de saut à la corde sont équivalentes à 30 minutes de jogging!
Le vélo
Puisque l’intensité de l’exercice varie beaucoup en fonction du terrain et du vent, c’est un excellent moyen de renforcer ton système cardiovasculaire. Alors, n’hésite pas à augmenter ta vitesse et n’aie surtout pas peur d’inclure des côtes dans ton parcours.
Si ces simples activités ne te conviennent pas, tu peux toujours essayer l’un des nombreux entraînements HIIT qui existent et qui peuvent facilement se faire dans le confort de ton salon. Ce ne sont pas nécessairement des séances de cardio à proprement dit, mais ne t’inquiète pas: ta fréquence cardiaque augmentera considérablement en les faisant, c’est garanti!
Bon training!
