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LA routine d’entraînement efficace pour les vacances

C’est les vacances! Certains s’exporteront en contrées lointaines alors que d’autres passeront le plus clair de leur temps au chalet. Le fait d’être éloigné de son entraîneur, de son gym et surtout de son matériel d’entraînement habituel ne signifie pas pour autant qu’il faille dire adieu à la masse musculaire acquise ou aux kilos perdus au prix de si grands efforts. Il faut simplement ajuster sa routine d’entraînement en conséquence!

Je vous propose justement une petite routine simple, mais efficace. Si vous êtes en vacances et que vos orteils vous démangent, voici un entraînement que vous pourrez faire à l’intérieur comme à l’extérieur. Vous n’aurez pas besoin d’équipement spécifique ni de beaucoup d’espace pour exécuter ces exercices.

 

Ordre d’exécution

Je vous propose de faire ces exercices en circuit, c’est-à-dire que vous exécutez une série de chacun des exercices sans pause, puis vous recommencez du début pour en faire une seconde série. Si vous voulez vraiment vous dépenser, entrecoupez chaque exercice de 30 secondes à une minute d’un exercice cardiovasculaire (jumping jacks, jogging sur place, etc.) et prenez une pause après avoir tout fait une fois.

 

Squat et abduction de la hanche

1. Descendez en position de squat.

 

Julia Stamp

 

2. Remontez en position debout et faites une abduction de la hanche avec la jambe droite. Assurez-vous de garder les orteils de la jambe droite qui pointent vers l’intérieur (rotation interne de la hanche).

 

Julia Stamp

 

Faites deux séries de 12 à 16 répétitions en alternant la jambe droite et la jambe gauche.

Variation: faites une première série avec la jambe droite, puis une seconde avec la gauche.

Principaux muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

 

Extension de la hanche sur une jambe

1. Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.

 

Julia Stamp

 

2. Décollez votre dos du sol en commençant par les fesses et en vous rendant jusqu’aux épaules.

 

Julia Stamp

 

3. Levez une jambe du sol en gardant les deux hanches au même niveau. Tenez trois secondes, puis revenez en position initiale.

 

Julia Stamp

 

Faites deux séries de 12 à 16 répétitions en alternant la jambe droite et la jambe gauche.

Variation: Pour simplifier l’exercice, éliminez l’étape 3. Pour augmenter le niveau de difficulté, débutez sur une jambe à partir de l’étape 1.

Principaux muscles travaillés: ischio-jambiers, fessiers et abdominaux.

Nageur

1. Couchez-vous sur le ventre. Soulevez les bras et les jambes du sol. Gardez votre cou dans le prolongement de votre colonne vertébrale.

 

Julia Stamp

 

2. Pliez les coudes pour rapprocher vos bras de vos côtes et abaissez vos omoplates vers le bas du dos.

 

Julia Stamp

 

Faites deux séries de 12 à 16 répétitions.

Variations: pour simplifier l’exercice, ramenez votre nez et vos pieds au sol entre chaque répétition. Pour augmenter le niveau de difficulté, tenez l’étape 2 pendant 3 secondes pour chacune des répétitions.

Principaux muscles travaillés: haut et bas du dos (extenseurs du dos, trapèzes inférieurs et rhomboïdes).

 

Hollow crunch

1.  Débutez en position de demi-redressement assis en rapprochant vos jambes le plus possible de votre tronc (en petite boule).

 

Julia Stamp

 

2. Allongez les bras et les jambes en gardant le bas du dos au sol.

 

Julia Stamp

 

Faites deux séries de 12 à 16 répétitions.

Variations: amusez-vous à varier la hauteur des bras et des jambes tout en gardant le bas du dos au sol. Plus vos bras et vos jambes sont près du sol lorsque vous les allongez, plus l’exercice sera difficile.

Principaux muscles travaillés: abdominaux.

 

Shoulder tap

1. Débutez dans la position de la planche.

 

Julia Stamp

 

2. Tapez en alternance l’épaule droite et l’épaule gauche avec la main opposée. Essayez de maintenir vos hanches au même niveau et évitez la rotation du bassin, surtout lorsque vous transférez votre poids à une seule main.

 

Julia Stamp

 

Faites deux séries de 12 à 16 répétitions.

Variations: si vous avez de la difficulté à maintenir la posture, descendez sur les genoux. L’exercice sera plus bénéfique si votre dos est bien placé. Si vous voulez travailler un peu plus les bras et les pectoraux, ajoutez un push-up (sur les orteils ou le genou) entre chaque répétition.

Principaux muscles travaillés: abdominaux (grand droit de l’abdomen et obliques).

 

Peu importe où je me trouve, il n’y a jamais de vraies barrières à la pratique d’activité physique. Faire une courte séance d’entraînement est une bonne façon de maintenir ses acquis lorsqu’on est loin de la maison, mais il ne faut pas non plus sous-estimer les bienfaits du transport actif (marche, vélo et pourquoi pas la course à pied) ainsi que des activités sportives en tout genre. La meilleure façon de ne pas perdre les saines habitudes de vie acquises, c’est de trouver une façon de les maintenir malgré les changements d’horaire, de saisons ou même de régions!

 

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Commentaires

Kapria Josaphat Kinésiologue de formation, Kapria poursuit maintenant ses études au niveau doctoral. Elle est une grande passionnée de tout ce qui touche de près ou de loin à l'activité physique. En d'autres termes, l'exercice, elle en mange!