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9 exercices pour tonifier le haut du corps

Par Annick Gendron – le dans Forme
Le soleil est de retour et on dévoile enfin nos petites épaules cachées depuis trop longtemps. Voilà une bonne raison de les faire travailler un peu!

Sun’s out! On dévoile enfin nos petites épaules cachées depuis beaucoup trop longtemps à mon goût. Eh oui, on les montre fièrement nos bras et nos épaules dans nos belles robes. Voilà donc une bonne raison de les faire travailler un peu!

«Oublie ça, je ne veux pas des gros bras musclés!»

Pas de panique! Prendre de la masse musculaire de manière considérable est un gros défi qui demande beaucoup de travail tant sur le plan de l’entraînement que sur le plan alimentaire. Ce ne sont pas quelques petits exercices d’endurance musculaire qui risquent de nous faire gagner des trophées de bodybuilding. Au contraire, ils sont responsables d’offrir un beau découpage, tout en devenant des alliés de notre santé: santé des os, prévention des blessures, amélioration des performances sportives et davantage de facilité dans la vie quotidienne. Plus d’excuses! Toutes les raisons sont bonnes pour s’y mettre.

Les chiffres magiques: 3  x  12-15

Pour travailler dans la bonne zone, on opte pour 12 à 15 répétitions suivies d’une minute de repos, le tout répété 3 fois. Et comment on détermine notre charge? Par essai-erreur, on essaie différentes charges pour que les 2 à 3 dernières répétitions soient plutôt difficiles à exécuter. En tant normal, nous ne devrions pas être capables de faire plus de répétitions que le nombre établi. Au moment où on se sent trop à l’aise et que l’on peut faire davantage de répétitions, c’est signe qu’il est temps d’augmenter la charge. Bon travail!

Exercices

Voici donc une banque d’exercices simples que l’on peut facilement exécuter à la maison, avec ou sans matériel.

Pompes (sur orteils ou genoux)

Crédit : Annick Gendron
Crédit : Annick Gendron

Attention particulière: Former une belle ligne droite avec tout le corps. Éviter de creuser le dos.

Dips sur banc/step

Crédit : Annick Gendron
Crédit : Annick Gendron

Attention particulière: Respecter l’amplitude de l’épaule (aucune douleur ne devrait être ressentie). Garder les jambes droites pour une plus grande difficulté. Plier les genoux pour une difficulté modérée.

Flexion-Extension des coudes (triceps) avec haltères

Crédit : Annick Gendron
Crédit : Annick Gendron

Attention particulière: Contracter les muscles abdominaux, éviter de creuser le dos et garder une légère flexion aux genoux.

Flexion-Extension des coudes (biceps) avec haltères

Crédit : Annick Gendron
Crédit : Annick Gendron

Attention particulière: Contracter les muscles abdominaux et garder une légère flexion aux genoux.

Élévation latérale avec haltères

Crédit : Annick Gendron
Crédit : Annick Gendron

Attention particulière: Ne pas dépasser la ligne horizontale lors de l’élévation et garder une légère flexion aux genoux.

Écarté-inversé avec haltères

Crédit : Annick Gendron
Crédit : Annick Gendron

Attention particulière: Garder le dos légèrement incliné et bien enligné (ne surtout pas arrondir le dos) et garder une légère flexion aux genoux.

Écarté-couché avec haltères

Crédit : Annick Gendron
Crédit : Annick Gendron

Attention particulière: Contracter les muscles abdominaux, éviter de creuser le dos (toujours garder le dos au sol), garder une légère flexion aux coudes et ne pas casser les poignets.

Développé des pectoraux avec haltères

Crédit : Annick Gendron
Crédit : Annick Gendron

Attention particulière: Contracter les muscles abdominaux, éviter de creuser le dos (toujours garder le dos au sol) et ne pas casser les poignets.

Développé des épaules avec haltères

Crédit : Annick Gendron
Crédit : Annick Gendron

Attention particulière: Contracter les muscles abdominaux, éviter de creuser le dos et garder une légère flexion aux genoux.

Petit conseil: commencer par le début

C’est la base! On commence avec des exercices simples et faciles à exécuter, le tout en demeurant à l’écoute des limites de notre corps. Évidemment, par la suite, il y a une infinité de variations possibles! Il ne faut pas hésiter à consulter un kinésiologue, le professionnel de la santé spécialiste en activité physique pour plus de conseils et pour un programme plus avancé, original et adapté à votre condition.

Bon entraînement!

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