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5 exercices efficaces pour tonifier tes jambes

Par Ethel Gutierrez – le dans Forme

L’été est enfin arrivé! C’est aussi le moment de l’année où on veut toutes raffermir notre corps et se remettre en forme. Avoir l’air d’une guimauve en bikini ne fait probablement pas partie de tes objectifs cet été (malgré que si c’est le cas, ce n’est certainement pas moi qui te jugerai). Voici donc quelques exercices qui t’aideront à tonifier tes jambes en prévision de ces nombreuses belles soirées d’été sur une terrasse.

1. Squats

Place-toi debout et écarte les jambes à la largeur de tes épaules. En regardant droit devant toi, fléchis les hanches et les genoux en t’assurant de garder les genoux alignés avec tes orteils.

Continue à fléchir les genoux jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Ton dos doit faire un angle entre 45 et 90 degrés avec tes hanches.

Pousse sur tes talons et tend tes jambes pour revenir à ta position initiale. Le mouvement doit être lent et posé.

N’hésite pas à utiliser des haltères ou une barre de musculation pour rajouter de la difficulté à cet exercice.

2. Lunges

Debout, les mains sur les hanches, fais un pas en avant. Plus ta jambe va loin en avant, plus ton fessier et tes ischio-jambiers (muscles de l’arrière des cuisses) seront sollicités. À l’inverse, un écart plus petit fera travailler tes quadriceps (muscle du devant des cuisses).

À mesure que tu poses ton pied au sol, plie tes deux genoux à environ 90 degrés. Tes jambes doivent être à la même hauteur que tes hanches.

Tu peux ajouter une barre de musculation, des haltères ou bien sauter pour augmenter la résistance.

3. Step ups avec poids

La montée sur banc ou step ups te permettra de travailler les cuisses et les fesses en étant beaucoup moins limité par les lombaires comme dans le squat.

Tout d’abord, tiens-toi debout face à un banc, une chaise, etc. La hauteur du banc ou du support doit être inférieure ou égale à la hauteur de tes genoux. Une jambe à la fois, tu places un pied sur le banc en t’assurant de redescendre en répétant les mouvements à l’envers, soit en redescendant avec la dernière jambe montée.

4. Burpees

L’avantage des burpees, c’est qu’ils travaillent tout le corps: la poitrine, le dos et les muscles des cuisses. Ainsi, plusieurs parties sont utilisées simultanément.

Commence en position debout, les pieds à largeur d’épaules. Descends en position «squat» en déposant tes mains sur le sol devant tes pieds. Ramène tes pieds vers l’arrière de manière à ce que tu sois en position «push-up». Effectue un «push-up» en amenant ta poitrine toucher au sol. Une fois revenu en position de planche, saute en ramenant tes pieds vers tes mains et mets-toi en position «squat». Puis effectue un saut bien droit, jambes tendues, mains en l’air au-dessus de ta tête.

5. Mountain Climber

Cet exercice va te permettre de sculpter tes cuisses et tes mollets, tout en augmentant ton rythme cardiaque.

Tout d’abord, place-toi en position «push-up», mains au sol, bras bien droits et jambes tendues. Ramène l’une de tes jambes vers ton ventre en veillant à ce que ton autre jambe reste bien en extension.

Attention tes fesses ne doivent pas être soulevées, mais rester dans l’axe de ton dos, soit bien droit.

Bon training!

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