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Ton guide de préparation physique au Surf

Par Annick Gendron – le dans Forme, Voyager mieux

Le surf est le sport en vogue au Québec. Cheveux salés et teint bronzé, on rêve de plus en plus au lifestyle de ce sport. Pour les Inland surfer en devenir, bien qu’au Québec nous soyons choyés par de nombreuses installations intérieures et en rivières, il est très tentant de s’initier au trip océanique lors d’un voyage de surf. Néanmoins, le surf demeure un sport très exigeant et pour profiter pleinement de son voyage, il est préférable de bien s’y préparer physiquement.

Voici donc quelques exercices de base et leurs variantes à pratiquer en prévision du grand départ :

Le crawl classique et tête haute

Et oui, on va à la piscine et on nage. Pour prendre une vague, il faut être capable de ramer avec beaucoup de puissance. Sans cela, c’est plutôt la vague qui nous prend. Il faut aussi avoir une bonne endurance musculaire pour être apte à développer cette puissance tout au long de la session. Pour l’entraînement au crawl, les premières fois, on nage à un rythme continu à une intensité légère à modérée. Une fois qu’on a une bonne technique et qu’on se sent à l’aise, on ajoute quelques intervalles comme une longueur en sprint suivie d’une longueur à intensité légère et ainsi de suite. Parallèlement à cela, on pratique aussi le crawl tête haute qui engendre une légère courbure au bas du dos semblable à celle présente lors de la phase de rame sur la planche.

Push-up

Classique, mais tellement efficace. Sur une planche de surf, le mouvement du pop-up implique de partir de la position couchée à la position debout en près d’une seconde. Celui-ci exige donc une grande efficacité pour chaque portion du mouvement. Le push-up étant très fonctionnel  à la première phase du pop-up, on se doit d’être apte à l’exécuter avec facilité et ce, à maintes reprises.

Variantes complexes :

1- Placer les mains sous les épaules.

tric_free-03Crédit : Physigraphe

2- Push-up sur une jambe en alternance.

tric_free-06Crédit : Physigraphe

Burpee

Voici un exercice bien spécifique au pop-up. Dans cet exercice, le push-up complet est optionnel, mais fortement recommandé. Un truc pour intégrer le push-up de manière graduelle, ou simplement pour exécuter l’exercice comme on le ferait sur une planche est de descendre complètement au sol, y décoller les mains le temps d’une seconde de pause puis remonter le push-up et poursuivre l’exercice.

Variantes complexes :

1-  Ajouter un saut une fois en position debout.

2- Dans la transition entre la position push-up et la position debout, maintenir la position squat pendant 10 secondes.

Disons-le, on veut tous éviter d’être l’amateur du groupe lors de nos premières séances de surf. Porter l’étiquette du débutant un peu drôle toute la semaine… non merci ! Pourquoi alors ne pas déjà s’initier au mouvement du pop-up? Pratiqué à plusieurs reprises, il devient un exercice en soi!

Planche abdominale frontale et latérale

Le surf étant un sport d’équilibre, de bons muscles stabilisateurs sont essentiels à sa pratique. Quoi de plus simple comme exercice de gainage que la planche abdominale. Elle ne requiert aucun équipement, tout en étant ultra efficace côté musculature.

Variantes complexes : 

1- Lever une jambe, tout en maintenant une position stable

abdo_free-49Crédit : Physigraphe

2- Lever une jambe et le bras opposé

abdo_free-51Crédit : Physigraphe

3- Mettre les avants-bras en appui sur un ballon suisse

abdo_bfree-39 01Crédit : Physigraphe

4- Pour la planche latérale, mettre les pieds en appui sur un ballon suisse

abdo_bfree-17 01Crédit : Physigraphe

Squat et Fente

Le squat, c’est exactement la position maintenue sur notre planche une fois qu’on a pris la vague. À la fin d’une bonne journée de surf, ça en fait beaucoup des squats. Si on veut être capable de sortir du lit élégamment le lendemain, vaut mieux s’y entraîner. Conjointement, on peut aussi pratiquer l’exercice de la fente. Dans cet exercice, on travaille sensiblement les mêmes muscles, mais avec un léger effort de stabilisation supplémentaire.

Variantes complexes :

1- Pour le squat et la fente, utiliser une charge supplémentaire permettant de faire 12 répétitions.

2- Squat sur une jambe.

leg_free-32Crédit : Physigraphe

3- Squat sur BOSU (à l’endroit ou à l’envers) ou sur planche d’équilibre, afin de solliciter la composante équilibre en même temps.

leg_bfree-41 01Crédit : Physigraphe

Pour un débutant, la partie la plus difficile en surf est de prendre sa vague, d’où l’importance de bien se préparer. Ensuite, c’est de la pratique, de la pratique et encore de la pratique.

Que l’on veuille se préparer de manière encore plus concrète, ou que l’on veuille tout simplement vivre le trip de de ce sport au Québec, voici quelques adresses à essayer pour vivre des expériences de surf mémorables:

Oasis Surf, Brossard

Surf intérieur (SurfStream), Surf fitness, Resto-Bar

Maeva Surf, Laval

Surf intérieur

KSF, Montréal

Surf de rivière, Kayak, SUP, SUP yoga et fitness, Voyages

Bon surf !

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