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5 exercices aérobiques rapides à intégrer à ta routine

Par Nerds – le dans Bien-être
À la mention de l'exercice aérobique, encore trop de gens s'imaginent une bande de personnes en costume fluo serré faisant du step sur de la musique rythmée. Pourtant, si tu fais un minimum d'activité physique, il est très probable que tu fasses de l'exercice aérobique sans même le savoir!

Efficaces pour perdre du poids, améliorer le cardio et raffermir les muscles, les exercices aérobiques nécessitent de l’endurance, mais contribuent à oxygéner le corps. Ces enchaînements ont de multiples avantages et peuvent très bien se faire à la maison. Pour t’aider à obtenir des résultats plus palpables avec tes séances d’activité sportive journalière ou hebdomadaire, voici quelques exercices d’aérobie rapides que tu peux ajouter facilement à ta routine.

La course sur place

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S’il y a bien un exercice aérobique facile à faire, c’est la course sur place (levée de genoux). Qui plus est, tu n’as pas besoin d’équipements spécifiques et tu peux en faire peu importe l’endroit où tu te trouves. Pour plus d’efficacité, n’oublie pas de bien lever tes genoux à la hauteur de ta taille, de toujours atterrir sur tes orteils et de rentrer le ventre pendant l’exercice. Il faut des séances de 30 secondes à renouveler après chaque pause.

Les sauts

Comme son nom l’indique, le saut étoilé consiste à imiter la forme d’une étoile en ouvrant les jambes et les bras au moment de sauter. Il faut bien s’accroupir avant de sauter et revenir à la position de départ à l’atterrissage, et faire autant de saut que possible pendant 30 secondes. Une autre version de saut consiste à se tenir debout en gardant les pieds collés, avant de faire des sauts de côtés en veillant à bien plier les genoux.

Le soulevé de terre

Efficace pour raffermir les muscles des jambes et des fessiers, le soulevé de terre (deadlift) consiste à se placer debout en tenant des haltères placés devant les cuisses, et en gardant les mains vers l’intérieur. Il faudra ensuite fléchir un peu les genoux et avoir un dos bien droit. Puis, il faudra s’incliner et faire glisser les haltères le long des jambes pour arriver au niveau des tibias. Cette posture est à répéter pendant une minute en veillant à bien respirer.

Psst! Commence avec de petits poids pour ne pas te blesser!

Le levé de hanche

Pour faire le levé de hanche, tu auras besoin d’un tapis et d’une chaise. Cet exercice cible essentiellement le bas du dos, raffermit les hanches et aide à maigrir. Pour commencer, allonge-toi sur le dos, en plaçant tes bras sur les côtés, puis place tes pieds sur la chaise en fléchissant les genoux. Ensuite, soulève tes hanches vers le plafond et tiens la position durant quelques secondes avant de redescendre pour reprendre ton souffle. Après une minute d’exercice, prends une pose de 10 secondes, puis renouvelle l’exercice. Si tu constates que c’est trop difficile, enlève la chaise et contente-toi de faire le levé de hanche en gardant les pieds au sol.

Les pompes au mur

Tu rêves d’un ventre ferme et d’abdominaux bien dessinés? Les pompes au mur sont plus faciles à réaliser que la version sur le sol et donnent aussi des résultats. Ainsi, commence par te tenir debout devant un mur en plaçant tes pieds à la même largeur que tes épaules. Ensuite, place tes mains sur le mur, à la même hauteur que celle de tes épaules. Puis, fléchis les bras pour que ton corps s’approche du mur, et ce, en veillant à toujours contracter les abdominaux.

 

Comme tu peux le constater, il s’agit d’exercices physiques très simples et assez rapides qui sont faciles à intégrer à ta routine!


Crédit photo de couverture: Gesina Kunkel | Unsplash

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