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La méditation pour les nuls: comment méditer efficacement chez toi

Par Nerds – le dans Bien-être
La méditation est un art qui peut te faire un grand bien, mais encore faut-il d'abord apprendre à l'apprivoiser.

Particulièrement efficace pour lutter contre le stress, la méditation est une pratique ancestrale qui consiste à apprendre à utiliser le mental pour inspirer à une paix intérieure, à une sensation de relaxation. Les techniques de méditation varient en fonction des objectifs à atteindre, mais l’approche la plus efficace consiste à apprendre les bases pour réussir à méditer chez soi.

Apprendre à méditer: les étapes de la préparation

Tu as déjà entendu parler des effets bénéfiques de la méditation, mais tu n’as pas encore réussi à en faire? Pour y remédier, commence par trouver le moment idéal où tu pourras te libérer sans avoir à penser à tes soucis quotidiens. Si la méditation est faite le matin, elle aide à bien commencer la journée, tandis qu’une séance du soir contribue à éliminer les tensions. Mais surtout, installe-toi dans un endroit paisible, où tu pourras méditer confortablement sans risquer de te faire interrompre par des personnes ou des bruits. Quoi qu’il en soit, la méditation peut se faire à l’intérieur comme à l’extérieur, du moment que tu arrives à bien te concentrer.

Quels vêtements porter pour une séance de méditation?

Parce que la méditation servira essentiellement à inviter l’esprit à se libérer et à se calmer, cela ne sera pas possible si la sensation d’une ceinture trop serrée ou de chaussures inconfortables est toujours présente. Aussi, n’hésite pas à porter des vêtements amples de type t-shirt et jogging pour méditer, et commence toujours par enlever tes chaussures. Par contre, si tu médites dans ton bureau, fais en sorte de créer un maximum de confort en déboutonnant le premier bouton de ton chemisier, en enlevant ta veste et ta ceinture.

Combien de temps dure une séance de méditation?

Les experts en méditation s’accordent pour dire qu’une séance dure en moyenne 20 minutes, et ce, à renouveler au moins 2 fois par jour. Mais si tu n’en es qu’à ta toute première séance, si tu arrives à tenir 5 minutes, c’est déjà assez. Surtout, fais en sorte de faire des séances journalières régulières, à des heures fixes pour arriver plus facilement à caser ces heures de détente dans ton emploi du temps. Le secret d’une méditation bien réussie est la persévérance, car plus tu arriveras à te concentrer, plus les résultats seront palpables. Au début, il est difficile de définir la durée de méditation, d’où l’importance d’un réveil à sonorité agréable pour t’indiquer petit à petit la fin d’une séance, et au fil des pratiques, cela deviendra une habitude.

Pourquoi faire des étirements avant de méditer?

Lors d’une séance de méditation, il est fortement conseillé de se mettre en position assise pour inviter le corps et l’esprit à se relaxer, et pour éliminer les tensions, il vaut mieux faire des exercices d’étirement au préalable. Il s’agit de se dégourdir les jambes, puis d’étirer le bas du dos, les épaules et le cou.

Les positions traditionnelles du lotus ou du demi-lotus sont les références en méditation, mais elles ne sont pas évidentes pour ceux et celles qui manquent de souplesse. Au mieux, opte pour une position plus confortable qui te permet de garder un dos bien droit, que ce soit assis sur un coussin, un fauteuil, une chaise ou un banc de méditation. Lorsque tu seras plus détendu(e), fais en sorte que ton torse soit bien droit pour que ta colonne vertébrale supporte le poids de ton corps au niveau de la taille. Puis, trouve le bon équilibre pour éliminer les tensions, et ce, sans faire de torsions ou d’efforts inutiles. Pour ce qui est des mains, celles-ci sont soit posées sur les genoux avec les paumes tournées vers le haut, soit simplement laissées pendues sur le côté. En ce qui concerne les yeux, les garder fermés aide à mieux se concentrer et éviter toutes sortes de stimulations visuelles extérieures, mais si tu as tendance à somnoler ou à t’endormir assez facilement, tu peux très bien les garder ouverts.

La pratique de la méditation

Maintenant que tu as réuni toutes les conditions nécessaires à la méditation, il est temps de passer à la pratique proprement dite de cette technique de relaxation. Pour commencer, respire normalement et apprends à écouter ton souffle, les mouvements de ta poitrine et de ton ventre. Afin de t’aider à mieux te concentrer, utilise différentes images mentales, comme la pièce placée au-dessus du nombril, la bouée qui flotte sur la mer ou encore la fleur de lotus qui s’ouvrirait au fur et à mesure que tu prends ta respiration. Si tu as du mal à te concentrer, c’est tout à fait normal au début; pour vider ton esprit, essaye toujours d’observer ta respiration.

Le mantra

Qu’il soit formé de sons, de mots ou de phrase, le mantra consiste à le répéter autant de fois que nécessaire pour réussir à se concentrer et entrer dans un état de méditation profonde. Parmi les mantras les plus efficaces figurent entre autres le mot «Hum» qui veut dire «je suis» en sanscrit, ou encore l’expression «Sat, Chit, Ananda» traduite par «existence, conscience, béatitude». Quoi qu’il en soit, tu peux toujours sortir des sentiers battus en utilisant tes propres mantras, en te servant des mots ou des phrases qui te motivent dans la vie, comme c’est le cas du silence, de la paix ou de la tranquillité.

La vue d’un objet

Si le mantra ne t’aide pas à te concentrer, ouvre tes yeux et fixe un objet banal visible dans la pièce où tu te trouves. Si la flamme d’une bougie est particulièrement efficace, tu peux également te servir d’une photo, d’une fleur ou d’une statue de divinité (Bouddha, par exemple) pour t’aider à entrer dans un plus haut niveau de conscience. L’autre technique à envisager consiste à visualiser un lieu qui t’inspire calme et sérénité, que ce soit une belle prairie fleurie, un océan calme, un coucher de soleil ou une chambre bien rangée. Mais surtout, profite de ces quelques instants de concentration pour apprendre à écouter ton corps et à l’examiner de la tête aux pieds.

 

La méditation est un art, mais avec un peu de pratique, elle peut être accessible à tout le monde. Suffit d’un peu de pratique!


Crédit photo de couverture: dolgachov | Bigstock

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