0

Les 5 meilleurs exercices pour faire travailler tes abdos

Bikini, crop top, vêtements ajustés, toutes les raisons sont bonnes, avec le retour de la chaleur, pour exposer son nombril. On est encore plus fières de le faire lorsqu’on s’est tapé d’innombrables séries d’exercices d’abdos.

Malheureusement, la vérité c’est que d’entraîner ses abdos ne fera pas fondre la petite couche de gras dont on essaie de se débarrasser. Cependant, il y a bien d’autres raisons pour lesquelles on devrait tous entraîner non seulement ses abdominaux, mais également les autres muscles du tronc et de la ceinture pelvienne. En plus d’avoir un impact positif sur la performance sportive, travailler la stabilité et la force des muscles du tronc et du bassin peut nous aider à améliorer notre posture et même limiter les douleurs au dos. Je vous propose donc mes cinq exercices préférés tout-en-un pour entraîner tous les muscles de l’unité centrale.

 

L’unité centrale

Lorsqu’on parle des abdominaux, peu de gens font la distinction entre le grand droit de l’abdomen (la tablette de chocolat), les obliques, situés sur le côté, et le transverse, qui constitue la couche la plus profonde de nos abdominaux. Si on ajoute à ça les muscles qui mobilisent notre colonne vertébrale et certains muscles du bassin, on peut alors parler de l’unité centrale. Les muscles de l’unité centrale travaillent en synergie afin de stabiliser le thorax et le bassin lors de l’exécution de divers mouvements et exercices.

Seul un professionnel (physiothérapeute, kinésiologue, etc.) pourrait vous évaluer pour connaitre vos besoins précis. Cependant, j’ai choisi de vous présenter des exercices généraux sous la forme de variations de planches, afin d’impliquer tout votre corps dans votre entraînement d’abdos. Lors de l’exécution des exercices, assurez-vous que votre dos est rectiligne (dos plat) et que votre colonne lombaire n’est pas en hyperextension (dos en banane).

 

Bear walk

 

1. Placez-vous à quatre pattes et soulevez légèrement les genoux du sol.

 

Valérie Giroux

 

2. Déplacez-vous vers l’avant en avançant la main et le genou opposés, puis déplacements vers l’arrière en reculant le genou et la main opposés.

 

Valérie Giroux

Variation: Si on en veut plus, on attache des élastiques d’entrainement entre ses deux mains, entre ses deux pieds ou entre une main et un pied.

 

Planche à grenouille

Cet exercice est l’équivalent de la première phase d’un burpee. Si votre objectif est d’augmenter votre fréquence cardiaque, vous serez servi.

 

1. Placez-vous en planche sur les mains.

 

 

2. Sautez avec les pieds pour vous placer dans la position de la grenouille.

 

Valérie Giroux

Variation: Une fois placé en grenouille, soulevez les mains du sol pour faire un squat, puis ramenez-les au sol pour retourner en grenouille et  reprenez tout du début.

 

Bird dog en planche

 

1. Placez-vous en planche sur les mains ou les coudes.

 

Valérie Giroux

 

2. Soulevez une jambe et le bras opposé, en les gardant dans le même alignement que le reste du corps. Gardez les deux hanches au même niveau en évitant la rotation du bassin.

 

Valérie Giroux

Variation: Vous pouvez simplifier l’exercice en vous plaçant sur les genoux et les mains comme à la première étape. Cela vous permettra de vraiment vous concentrer sur votre alignement, surtout en ce qui concerne le bas du dos.

Break dancer

 

1. Placez-vous en planche sur les mains.

 

Valérie Giroux

 

2. Passez le pied droit entre la main et le pied gauche afin de vous tourner vers la gauche, en appui sur la main droite et le pied gauche.

 

Valérie Giroux

Side plank crunch

 

1. Placez-vous en planche latérale sur la main ou sur le coude droit.

 

Valérie Giroux

 

2. Soulevez le genou gauche afin de l’approcher de votre coude gauche.

 

Valérie Giroux

Variation: Si on veut faire augmenter le niveau de difficulté, au lieu de revenir en position initiale après le crunch, on allonge son bras gauche par-dessus sa tête et on enchaîne les répétitions sans jamais replacer son pied gauche sur son pied droit.

En somme, entraîner ses abdos ne nous aidera pas forcément à dévoiler notre tablette de chocolat. Cependant, rappelez-vous que nos abdos servent à beaucoup plus qu’à agrémenter notre apparence physique. Alors, entraînons-les pour gagner de la force, de la stabilité pour la performance, mais de grâce, pas UNIQUEMENT pour bien paraître!

Pour trouver ta routine d’entraînement, inscris-toi à notre infolettre!

Commentaires

Kapria Josaphat Kinésiologue de formation, Kapria poursuit maintenant ses études au niveau doctoral. Elle est une grande passionnée de tout ce qui touche de près ou de loin à l'activité physique. En d'autres termes, l'exercice, elle en mange!