Se préparer pour courir un 5 ou un 10km

Tu veux te donner comme défi de courir 5km d’ici la fin de l’été. Pas de problème, voici quelques conseils pour débuter.

Avant tout, il ne faut pas t’attendre à être capable de courir 5km du premier coup. Il faut y aller graduellement, à ton rythme, et surtout ne pas forcer la cadence les premiers jours. Selon Gabrielle-Anne Désy, entraîneuse personnelle et coach de nutrition , il faut débuter par de petites distances avec des intervalles: «Par exemple, tu peux commencer par courir 10 minutes en alternant 1 minute à 50% de tes capacités et l’autre à 80%, puis graduellement tu pourras arriver à faire des intervalles de 3 minutes.»

En courant de cette manière, tu permets à ton corps de s’habituer à récupérer à 50% de ta capacité, ce qui est très important lorsque tu cours des 5k ou 10k: «Le but, c’est d’arriver à maintenir 80% de ta capacité tout au long de ta course», dit-elle. Ta posture est également très importante. Lorsque tu cours, regarde droit devant toi, ton torse doit être dégagé, tes mains molles, tes coudes à 90 degrés. Tu dois avant tout être en mode relax.

Je sais. Tu dois sûrement te demander comment savoir notre 50% ou 80%. C’est simple comme bonjour: «Avant même de commencer à courir, je conseille aux gens d’aller au gym et de courir sur le tapis roulant. Pourquoi? Parce que tu peux régler la machine pour qu’elle te donne ta fréquence cardiaque maximale et, à partir de là, tu peux sans aucun problème calculer ton 50% et 80% de ta capacité», explique l’entraîneuse.

Courir tous les jours ou pas ?

Si tu cours pour un maximum 20 minutes par jour, Gabrielle-Anne te conseille de prendre une journée de repos seulement. Au-delà de 20 minutes, il faudrait que tu prennes alors 2 jours de repos pour bien permettre à ton corps de récupérer.

Il est très important d’inclure dans ton programme d’entraînement au moins deux séances de musculations pour renforcer le haut et le bas de ton corps: «Des études ont démontré que d’ajouter des séances de musculations aux entraînements cardiovasculaires permet grandement d’améliorer la performance, la posture et le cardio», fait savoir la jeune entraîneuse

Le sommeil est également un facteur très important à prendre en considération lorsque tu t’entraînes. Pour permettre à ton corps de bien récupérer, il ne faut surtout pas que tu coupes dans ton sommeil pour aller t’entraîner. C’est très néfaste pour ta santé: « D’autres études ont démontré que 80% de la population nécessite un minimum de 8h de sommeil alors que 20% en ont besoin de moins, dit-elle. C’est pourquoi je recommande quand même de dormir un minimum de 8h par nuit.»

Quoi manger avant et après ton entraînement ?

Ne jamais prendre un repas complet avant de partir à l’aventure. Au moins 1 heure avant, tu peux te permettre de manger un fruit. Cela va t’empêcher d’avoir des crampes pendant ton parcours. «Après ta course, tu peux également manger un fruit, des noix, des légumes crus, etc.», explique l’entraîneuse.

Pour ceux et celles qui seraient tentés de prendre un bon verre de lait au chocolat après l’entraînement, ce n’est peut-être pas une si bonne idée. «Il est vrai que le ratio de gramme de sucres versus celui de protéine que contient le lait au chocolat est excellent. Par contre, il ne faut pas oublier que le sucre présent dans le lait est du sucre raffiné et les protéines proviennent des produits laitiers qui à la longue endommagent les intestins», remarque la jeune nutritionniste.

Programme d’entraînement

Tu peux créer toi-même ton programme d’entraînement, selon ton niveau de cardio. Tu peux commencer par te préparer un programme d’entraînement d’une durée de six semaines. Tu commences par courir 15 minutes par jour et de prendre ton jour de repos le mercredi pour couper tes entraînements en deux. La première semaine, tu alternes chaque minute entre la course et la marche. Garde toujours la même cadence pour éviter de te fatiguer.

Par la suite, augmente graduellement ton temps de course et tes journées de repos. Dès que tu dépasses 20 minutes, tu dois prendre deux jours de repos et lorsque tu es capable de courir plus de 30 minutes, tu prends alors 3 jours de repos durant la semaine. N’arrête surtout pas de courir par intervalle. De cette manière, ton corps sera en mesure de mieux résister à l’effort.

Chaque personne est différente, n’hésite pas à adapter ton programme selon tes capacités!