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5 trucs pour une super salade repas!

Par Nerds – le dans Bien-être, Cuisine, Santé

Finalement, l’été est là et le beau temps nous donne l’occasion de savourer des fruits et légumes frais à profusion. Je ne sais pas pour vous, mais pour moi le retour du soleil et des journées chaudes me donnent envie de manger plus de fruits et légumes d’ici dans une variété de couleurs et de saveurs!

Ma façon préférée de déguster ces aliments frais est de me préparer des salades repas. En plus, c’est une excellente façon de s’assurer d’avoir au moins la moitié de notre assiette de légumes et de composer avec les aliments qu’il nous reste dans le frigo pour éviter les pertes. J’avais donc envie de partager certains conseils pour composer une salade repas complète à votre goût!

1. Choisir une base

Manger une salade est un excellent moyen d’intégrer les légumes vert foncé recommandés par le Guide alimentaire canadien afin d’assurer nos besoins en folate (une vitamine du groupe B). On peut s’amuser à varier entre la laitue romaine, mesclun ou frisée, des épinards, de la roquette ou du chou kale… et on peut aussi les mélanger. Plus les légumes verts sont foncés, plus ils sont riches en vitamines.

2. Ajouter de la couleur

Carottes râpées, tomates cerises, poivrons multicolores… Les choix ne manquent pas! Personnellement, je me laisse guider par les spéciaux de mon épicerie ou du marché, et j’essaie de créer un arc en ciel dans mon assiette pour le plaisir de mes yeux. On les oublie parfois, mais les fruits sont aussi excellents en salade! On peut mettre des cubes de pomme, des raisins ou des canneberges séchés, des mangues… notre imagination est notre seule limite! L’été, j’adore profiter des délicieuses baies d’ici, comme les fraises, les bleuets et les mûres. On peut aussi s’assurer d’avoir des fruits et des légumes à la portée de main en tout temps en s’aidant de produits en conserve ou congelés. En mangeant 5 portions par jour et en variant, on met toutes les chances de notre côté pour être en santé et se protéger contre différentes maladies chroniques grâce à leurs vitamines et antioxydants.

3. Ajouter du croquant

Ajouter de la texture rend la salade plus intéressante. On peut ajouter par exemple des noix ou des graines. Ces dernières contiennent des fibres, des protéines, des gras essentiels (oméga-3) et des minéraux, en plus d’être délicieuses.

4. Fortifier avec des protéines et compléter avec des grains entiers

Les protéines sont souvent oubliées lorsqu’on cuisine une salade. Pourtant, pour un repas complet qui nous soutiendra jusqu’à la collation, il nous faut des légumes, des produits céréaliers et des protéines. Poulet, saumon, thon en conserve, œufs cuits durs, légumineuses et fromage sont les meilleurs alliés de votre salade repas. Une portion suffisante de protéines correspond à la grosseur de la paume de notre main pour la viande, 2 œufs, 1 conserve de 75g pour le thon ou le saumon, 175 mL (¾ tasse) pour les légumineuses et 50g pour le fromage. Les noix peuvent aussi être de bons choix, quoique moins riches en protéines. Ensuite, s’il n’y a pas de grains dans la salade (quinoa, bulghur, couscous, pâtes…), on accompagne notre salade de pain (baguette, naan, tranché) ou de craquelins.

5. Choisir la bonne vinaigrette

Faire sa vinaigrette à la maison nous permet de choisir une huile de qualité, comme l’huile d’olive pressée à froid ou de canola. Ces huiles sont riches en gras mono-insaturés, qui ont un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires. On peut aussi utiliser des huiles plus savoureuses comme l’huile de sésame ou de noix de Grenoble pour ajouter du goût. Pour faire une vinaigrette, il suffit de combiner l’huile et un ingrédient acide (mes préférés sont le jus d’un citron, le vinaigre balsamique ou le vinaigre de cidre) et d’ajouter un peu de moutarde pour émulsifier (que la vinaigrette ne se sépare pas). Si on préfère se tourner vers une vinaigrette du commerce, vaut mieux lire l’étiquette et s’assurer de la qualité des ingrédients!

En gardant en tête ces concepts de base lorsque nous préparons une salade repas, nous nous assurons d’avoir une belle salade rassasiante et appétissante!

Pour bien terminer, voici ma recette préférée du moment.

Salade poires et figues

4 portions. Temps de préparation : 15 minutes.

Vinaigrette

  • 30 mL (2 c. à table) de vinaigre balsamique
  • 60 mL (¼ tasse) d’huile d’olive
  • 10 mL (2 c. à thé) de jus de citron
  • 5 mL (1 c. à thé) de moutarde ancienne (ou Dijon)
  • 1 gousse d’ail, hachée
  • Sel et poivre fraîchement moulu

Salade

  • 1 petit radicchio, tranché
  • 500 mL de laitue mesclun
  • 1 poire, coupée en cubes
  • 80mL (1/3 tasse) de tasse de noix de Grenoble concassées
  • 2 figues, coupées en quartiers
  • 100g de fromage feta, émietté
  1. Dans un petit bol, fouetter ensemble tous les ingrédients de la vinaigrette. Assaisonner et mettre de côté.
  2. Combiner le radicchio et la laitue mesclun dans un grand bol. Ajouter les morceaux de poire, les noix de Grenoble, les figues et le fromage.
  3. Ajouter la vinaigrette à la salade avant de servir.

Par Marie-Eve Caplette
Collaboratrice spontanée

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