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Manger avant de courir le matin: un must ?

Par Nerds – le dans Bien-être, Cuisine, Santé
Pour les joggeurs matinaux, manger avant d'aller courir peut être tout un dilemme. Voici les conseils d'une nutritionniste.

Ce sport est merveilleux : il ne requiert aucun équipement (ou presque),  ne coûte rien et se pratique n’importe où, à n’importe quelle heure. Cependant, les coureurs débutants omettent souvent de s’alimenter adéquatement et, surtout, de boire suffisamment.

Peu importe si tu commences à courir un 2 km ou si cela fait 10 ans que tu t’entraînes pour des marathons, le corps a besoin d’énergie pour être à son meilleur. La nutrition joue un grand rôle en ce qui a trait à la performance et au bien-être durant une course.

L’idéal, c’est de prendre un repas équilibré environ 3 heures avant de courir pour donner au corps le carburant dont il a besoin sans se sentir lourd et plein. Mais que faire quand on va s’entraîner tôt le matin avant d’aller travailler ? Se lever 3 heures plus tôt, non merci…

Des glucides SVP !

Tout d’abord, il faut comprendre ce dont le corps a besoin pour bien fonctionner. Quand on fait de l’exercice, les muscles se nourrissent surtout de glucides.  Ce sont eux qui fournissent l’énergie dont nous avons besoin pour travailler efficacement.  En d’autre mots c’est le principal carburant qu’utilise notre corps.

Les glucides servent aussi à maintenir la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau. Cependant, nos réserves de glucides sont limitées.  Les réserves du foie, qui se chargent de distribuer les glucides dans le sang, sont utilisées pendant la nuit. D’où l’importance d’avaler un petit quelque chose au lever.

Je n’ai pas faim… Est-ce que je me force à manger ?

Pour un entraînement de moins d’une heure, non. On peut prendre un verre d’eau au lever et attendre le retour de la course pour un déjeuner complet. Par contre, pour un entraînement plus long ou très intense, les performances et la forme seront certainement meilleures si on réussit à manger.

Les études sur le sujet disent d’ailleurs que de manger des glucides juste avant l’effort permet d’améliorer ses performances de course de 7 à 20%. Dans tous les cas, on respecte notre corps et on y va avec la façon qui nous fait sentir le mieux !

Qu’est-ce que je mange ?

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Alexander Mils | Unsplash

Les meilleurs choix juste avant l’effort sont des aliments qui contiennent des glucides, puisqu’ils sont plus rapidement digérés et absorbés que les lipides ou les protéines. Aussi, les aliments liquides sont plus faciles à digérer. Voici quelques exemples:

  • Compote de pommes
  • Lait au chocolat
  • Smootie
  • Yogourt à boire
  • Jus de fruits
  • Boisson pour sportif

D’autres bons choix d’aliments:

  • Fruit frais (banane, raisins, pomme, ananas…)
  • Barre tendre
  • Fruits séchés
  • Rôtie et confiture
  • Yogourt aux fruits
  • Bol de céréales avec du lait

Et si c’est inconcevable de manger le matin, il y a toujours l’option de manger une collation qui contient des glucides et des protéines le soir. Par exemple, un bol de céréales avec du lait ou des toasts au fromage. Certaines personnes digèrent plus vite, d’autres personnes plus lentement. Il faut donc faire des essais et voir ce qui fonctionne le mieux !

Personnellement, quand je cours le matin, mon option préférée est de boire un smoothie maison. Les fruits contiennent des glucides et, comme c’est liquide, c’est absorbé plus rapidement.

smoothie
Element5 Digital | Unsplash

Voici ma recette de base que je modifie selon mes goûts du moment (et les spéciaux à l’épicerie) :

  • 1 tasse (250 mL) de fruits frais ou surgelés
  • 1/2 tasse (125 mL) de lait
  • 1/2 tasse (125 mL) de yogourt nature
  • 1 c. à soupe (15 mL) de sirop d’érable

Alors que tu sois marathonien ou débutant, que tu te mettes à la course pour perdre du poids ou par amour du sport, une alimentation équilibrée est primordiale afin de progresser dans sa pratique sportive. Bien qu’il soit possible de sortir faire votre cardio à jeun, faire le plein de glucides complexes, soit des sucres lents, est une bonne idée pour bénéficier d’une bonne intensité. Alors, pense à manger avant de courir. S’il le faut, juste un petit quelque chose de léger avant de chausser tes souliers de course et de monter sur ton tapis roulant ou de passer la porte pour aller faire ton exercice physique tôt le matin. Et surtout, n’oublie pas de t’hydrater.

Par Marie-Eve Caplette
Collaboratrice spontanée

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